碳 水 化 合 物 = 能 源
运 动 员 要 碳 水 化 合 物， 正 如 汽 车 要 气 油， 两 者 同 样 是 能 量 的 来 源。
碳 水 化 合 物 在 代 谢 後 会 变 成 葡 萄 糖， 而 葡 萄 糖 除 了 能 维 持 血 糖 於 正 常 水 平， 供 给 脑 部
外， 还 可 转 化 为 肌 醣 存 於 肌 肉 之 中。 运 动 员 可 从 饮 食 中 增 加 碳 水 化 合 物 来 将 肌 醣 盛 满
， 确 保 能 源 存 备 充 足。 这 叫 「醣 原 负 荷 法」。
醣 原 负 荷 法 适 合 长 於 90分 钟 的 持 久 性 项 目 如 单 车、 马 拉 松、 三 项 铁 人， 以 及 在 一 天 内 有
重 复 赛 事 而 比 赛 时 间 是 较 长 或 不 能 预 计 的 运 动 如 风 帆、 羽 毛 球、 足 球、 壁 球 和 网 球 等..
当 然 还 有 健 美 比 赛。
醣 原 负 荷 法 却 不 适 用 於 爆 发 力 及 短 时 间 的 运 动 如 推 铅 球、 跳 高、 短 跑、 举 重、 射 击，保 龄.
醣 份 存 到 哪 裹 去？
一 个 普 通 人 每 公 斤 肌 肉 所 储 存 的 肌 醣 只 有 13克， 但 运 动 员 每 公 斤 肌 肉 就 可 储 存 32克 肌 醣,
醣 原 负 荷 法 能 使 每 公 斤 肌 肉 储 存 高 达 35- 40克 醣 质。 一 个 体 重 约 68公 斤 的 男 性 运 动 员 为 例
他 体 内 的 醣 份 分 布 大 致 如 下：
醣 份
存 於
功 用
350 克
肌 肉
为 肌 肉 提 供 能 源
80 克
肝 脏
维 持 血 糖 平 衡
20 克
血 液
为 脑 部 提 供 能 源
醣 原 负 荷 法
在 比 赛 前 三 天 开 始， 每 天 饮 食 的 碳 水 化 合 物 要 达 9- 10克 / 公 斤 体 重， 例 如： 一 个 体 重 是 60
公 斤 的 运 动 员 就 要 从 饮 食 中 摄 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 与 此 同 时 亦 要 将 运 动 量 调 低
来 减 少 消 耗， 保 存 储 备， 否 则 储 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 费 心 机。 运 动 量 的 调 控 要 由
教 练 决 定， 值 得 注 意 的 是 肌 醣 会 储 存 在 有 运 动 刺 激 的 肌 肉 组 织， 所 以 长 跑 运 动 员 不 要 在
比 赛 前 三 天 以 游 泳 作 练 习。
下 列 食 物 各 含 10克 碳 水 化 合 物， 运 动 员 可 自 由 组 合 至 目 标 份 量
(每 日 每 公 斤 体 重 9- 10克 碳 水 化 合 物)：
麦 皮(熟) 1/ 3,杯 意 粉(熟) 1/ 3杯,饭 1/ 5杯 ,粥 1/ 2碗, 芝 麻 梳 打 乾 2块, 方 包 1/ 2片 ,粟 米 片 1/ 2杯 ,
粟 米 或 雪 青 豆 1/ 3杯 ,红 萝 (熟) 3/ 4杯, 薯 1个 (细), 茄 汁 豆 4汤 匙 ,苹 果 或 雪 梨 或 橙 1个,
奇 异 果 1个 ,香 蕉 1/ 2支, 提 子 10粒, 罐 头 水 果 1/ 3杯 ,橙 汁 1/ 2杯 ,鲜 奶 或 豆 浆 1/ 2杯 , 乳 酪 60克 ,
好 立 克 粉 2汤 匙,汽 水 1/ 2杯 !
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