⊙ 王卫红

王卫红
西南大学心理学院教授，重庆市学校心理健康教育研究会副秘书长。

编者语：最近小编常常接听到一些关于情绪问题的电话。很多同学在电话中告诉我，他们常常感到心里莫名的苦恼，“郁闷”成了自己的口头禅；也有很多同学说自己的脾气越来越差了，为一点儿小事也能把教室掀了；还有的同学觉得自己越来越胆小，和别人说话都觉得很恐慌。为什么每天缠绕着我们的不良情绪越来越多？现在我们就来听听心理专家的解答。

个案展示台

情绪是人对事物的态度，是一种很微妙的心理现象，体现了人与客观事物之间极其复杂的相互关系。积极向上的情绪能给人以信心和力量，催人奋进；消极负面的情绪常常使人感到焦虑紧张、烦躁恐惧、悲观失望。本期《高考金刊》的主题是“清除情绪污染让你阳光灿烂”，首先让我们看看下面几个案例。

No.1
采访对象：王同学（广州市某高中三年级学生，《高考金刊》读者）

采访片段：也不知道为什么，入秋以来，我的心情就特别的糟糕，可能是印证了“秋心是愁”这句话吧。我常常觉得心中苦闷，每天的情绪也很低落，上课提不起精神，成绩也越来越差。上个月的月考，我的名次又下降了许多。我觉得自己真的完了，这么差的成绩怎么考大学？现在我几乎每天晚上都失眠，有时候还会莫名其妙地哭起来。对于未来我已经没有了方向。
专家点评：高三同学的不良情绪多数主要体现在高考这件事情上，其中考试焦虑是导致不良情绪产生的一个很重要的因素。个案1中的王同学就是比较典型的例子。随着高考复习的全面展开，不少同学在心理上会产生紧张、烦恼、痛苦、失望、忧伤甚至是绝望的情绪体验，只是时间长短不一，感受程度不同。情绪与认识过程一样是人对客观现实的反映，产生的根源在于客观现实本身。一些同学觉得自己在高考复习中付出的努力没有成效或没有明显的效果，就会对自己的能力产生怀疑，觉得自己的前途渺茫，理想难以实现，消极负面的情绪随之而来。尤其是那些在高考复习中学习成绩中等或中等偏下，一门或几门学科有偏科现象，学习上经常遭受失败和挫折的同学更容易感到自惭形秽，产生消极负面的情绪。
另外，人的情绪容易被外部天气牵引，尤其是秋冬季节，天气沉闷，环境萧瑟，多愁善感者易触景生情。就像个案1中王同学所述“入秋以来，我的心情就特别的糟糕，可能是印证了‘秋心是愁’这句话吧”。

No.2
采访对象：杨 子（重庆市某高中三年级复读生，《高考金刊》读者）

采访片段：自从到了这个班后，我就觉得自己像变了一个人。以前我总是彬彬有礼，可是现在变得易怒，爱发脾气。拿上次的事情来说吧，明明只是和同学讨论一道题目，可不知道怎么的，却和他争吵了起来，最后差点拳脚相向。我想控制一下自己的坏脾气，可就是没有办法。我特别讨厌现在的自己。
专家点评：高三学生不良情绪的产生不可避免会受到社会环境的影响。社会舆论对高考的关注，无形当中的攀比和以成绩论英雄的社会风气、文化氛围都会悄然地对同学们造成压力。特别是进入高三以来，许多学校的领导和老师都把眼睛盯在同学们的成绩上。月考、诊断考试变得非常的频繁，平时作业越来越多，竞争也越来越大。集体或个人成绩优异时会得到舆论赞赏，成绩低劣时难免遭舆论耻笑。同时，同学们的文娱活动、体育活动都减少了，压抑没有办法宣泄。这些都是让同学们的心情变得糟糕的罪魁祸首。
个案2中的杨子难免受到社会舆论因素的影响，因为他是一名复读的同学，前一年的高考失败可能给他带来了一些无形的阴影，影响了他的情绪，于是这些情绪就以一种攻击性的方式表达出来。

No.3
采访对象：默 默（焦作市某高中三年级学生，《高考金刊》读者）

采访片段：如同我的名字一样，我是一个比较沉默寡言的女生，个性也比较内向、胆小。平时上课，老师叫我起来回答问题，我都觉得胆战心惊，手心冒冷汗。和别人见面时，也不知道该怎么说话，人多的场合更是手足无措，感到很紧张。于是，我现在就尽量回避让我紧张的场合。同学们都说我很高傲、不爱搭理人，其实他们哪里知道我内心是多么的痛苦啊！
专家点评：当各种压力迎面袭来的时候，性格特征不同的同学，对高考的反应也不一样。研究表明，内向的同学容易把注意指向自身，在人际交往中较为被动、胆小、缺乏自信，不愿表露自己的思想和感情，过分关注自己在事件中做出的不适应反应，容易出现负面情绪而使自己应付手段越来越无效。由于他们封闭自己，难以发展和利用可以起重要作用的社会支持，因而容易长时间地陷入应激状态不能自拔。
就像案例3中的默默同学，原本她就是一个沉默寡言的女生，个性也比较内向、胆小。当高考的日子越来越近，各方面压力都加大的时候，她就更加的紧张、封闭。

情绪训练营

同学们在接下来的高三复习中可以试着学会管理好自己的情绪，调整好自己的状态，从容应对高考。在这里，我给同学们介绍几种情绪管理的方法。

1. 自信训练
自信训练是指运用交互抑制原理，通过表达自己积极的情感，使消极的自我意识得到扭转的一种自我训练方法。
一些同学可能时常有“我现在复习一点状态都没有，这样我还怎么参加高考啊”、“上次月考考得很糟，我是不是已经没有救了”等等想法，特别是经历过一次高考失利的同学，更是打不起精神，进入不了复习状态。因为没有信心，同学们就会不知不觉地对自己进行消极的暗示，而这样的暗示只会使你精神不振，最后无意中实现了“预言”。
为了避免消极暗示，现在就让我们来完成自信训练的第一步吧：揪出自己消极的自我意识。把消极的念头用书面语言清晰地表达出来，并在白纸上逐条记下。
接下来，大家必须要学会向消极的意识挑战，同消极自我意识中的不合理成分进行质辩。其中包括指出这种消极自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对自己造成的危害，并明确今后应取的态度。
例如：个案1中王同学说：“成绩也越来越差了，上个月的月考，我的名次又下降了许多。我觉得自己真的完了，这么差的成绩怎么考大学？对于未来我已经没有了方向”。一旦察觉到自己有这些消极的想法后，必须立马告诉自己：“这种担心会松懈我的斗志，扰乱当前的情绪状态，应尽快把这些消极的东西排除。只要认真复习，下个月的月考我一定会进步，高考我完全能考好，我的前途是一片光明的，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。”
通过向消极的自我暗示挑战，帮助大家树立正确的自我意象，增强考试的信心，战胜高考复习中的不良情绪。经常进行这样的自信训练，还可以改变整个人的精神面貌，使同学们更加的自信、乐观。

2. 改变内在的自我对话
同学们可能都听说过这样一个故事：两位市场调查人员到非洲调查皮鞋的销售市场，结果一人回来后愁眉苦脸，非常沮丧地说：“哎呀，非洲根本没有市场可以开发，因为那边的人都不穿鞋子。”另外一个人回来后，眉开眼笑高兴得不得了：“太好了，我们有大生意要做了，非洲那边的人都没有鞋子可以穿呢。”很多时候，影响我们心情的常常不是事件本身，而是我们对事件的看法。同样一件事情，若能从正面、乐观的方向来思考，就会使自己充满喜悦与希望。
同学们可以检查一下自己，是不是常常有一些不合理的想法或者常常抱持悲观的态度呢？你是不是常常告诉自己“遭透了”、“完蛋了”、“我每件事都做不好”“真是太笨了”……其实，让我们心情不好的，不是别人，而是我们自己，是我们内在负面的自我对话让我们陷入愁云惨雾之中。所以每天鼓励自己“这件事情做得不错嘛”、“挺好的”、“我是一个快乐的人”…… 培养积极乐观的想法可以让我们经常拥有灿烂的阳光。

3. 自我放松训练
当同学们在感到紧张、烦躁的时候，可以运用自我放松的办法来平衡自己的情绪，最简单易操作的是“深呼吸放松法”和“音乐放松法”。
“深呼吸放松法”采用坐、卧、立、行任何一种姿态都行，但要身心放松用鼻吸气，使横膈下降，将腹部鼓起，使肺部吸满空气,约5—12秒钟，完成后暂时闭气。然后用口吐气，横膈下降使腹部呈凹陷状，约5—12秒钟，同时会感到身心从未有过的轻松。连续重复做鼻吸口吐的动作，吸、吐之间闭气1—2秒钟，力图做到吸足吐尽，节律一致自然顺畅。
除“深呼吸放松法”外，我们还可以通过音乐来放松。听音乐的时逐渐变换音乐内容，可以达到一种理想心境。所以，我建议大家根据自己不同的状态选择不同的音乐，比如：在你感到消沉的时候，可以选择一些节奏感比较强的音乐，而当你感到紧张焦虑的时候，可以选择一些节奏舒缓、适合静心的音乐。
以上只是向大家介绍了几种简单普遍的情绪管理方法，同学们可以通过自己的性格特征和适应能力找到最适合自己的。只要我们能认清自己的情绪，了解引发不良情绪的原因，找出有效的应对之道，我们就可以做自己情绪的主人。

最后，送给同学们一句茱莉亚·罗伯兹在全美卖座名片之一《亲亲小妈》（Step Mom）中的名言：“Either cry or do something！”，希望同学们永远选择Do Something，每天都是Sunny Day！